Panduan Fisik: Cara Menjaga Stamina Umroh Saat Sedang Berpuasa

Menjalankan ibadah umroh di bulan Ramadhan atau saat sedang berpuasa adalah impian banyak kaum muslimin. Pahalanya besar, suasananya penuh ruhani, dan setiap langkah terasa lebih bermakna. Namun di sisi lain, umroh menuntut kesiapan fisik yang tidak ringan: berjalan jauh, cuaca panas, kepadatan jamaah, serta jadwal ibadah yang padat.

Islam adalah agama yang sempurna, tidak hanya mengatur ibadah ruhani, tetapi juga menjaga keselamatan dan kesehatan jasmani. Karena itu, menjaga stamina selama umroh saat berpuasa bukan hanya soal strategi fisik, tetapi juga bagian dari menjalankan syariat dengan hikmah.

Puasa, Safar, dan Keringanan dalam Islam

Allah ﷻ berfirman:

“(Yaitu) beberapa hari tertentu. Maka barang siapa di antara kamu sakit atau dalam perjalanan (lalu ia berbuka), maka (wajib mengganti) sebanyak hari yang ditinggalkan itu pada hari-hari yang lain.”
(QS. Al-Baqarah: 185)

Ayat ini menjadi dasar bahwa safar (perjalanan jauh), termasuk perjalanan umroh, mendapatkan rukhshah (keringanan) dalam berpuasa. Rasulullah ﷺ juga menegaskan dalam hadits shahih:

“Jika engkau mau, maka berpuasalah. Jika engkau mau, maka berbukalah.”
(HR. Bukhari dan Muslim)

Artinya, berpuasa saat umroh diperbolehkan, tetapi tidak diwajibkan jika menimbulkan kesulitan atau membahayakan kesehatan. Islam tidak menghendaki umatnya beribadah hingga mencelakakan diri.

Namun bagi jamaah yang memilih tetap berpuasa, menjaga stamina adalah kewajiban agar ibadah tetap khusyuk dan tidak membahayakan diri.

Tantangan Fisik Umroh Saat Berpuasa

Beberapa tantangan utama yang sering dialami jamaah umroh saat berpuasa antara lain:

1. Dehidrasi akibat cuaca panas dan kurang cairan

2. Kelelahan fisik karena aktivitas tawaf dan sa’i

3. Penurunan daya tahan tubuh

4. Heat exhaustion atau heatstroke, terutama pada lansia

Karena itu, diperlukan perencanaan fisik yang matang sebelum dan selama ibadah.

Persiapan Fisik Sebelum Berangkat Umroh

Menjaga stamina dimulai jauh sebelum keberangkatan. Jamaah dianjurkan untuk:

• Melatih fisik ringan 2–4 minggu sebelum berangkat, seperti jalan kaki 20–40 menit per hari

• Membiasakan tubuh dengan aktivitas berjalan dan berdiri lama

• Berkonsultasi dengan dokter, terutama bagi penderita diabetes, jantung, hipertensi, atau lansia

• Membawa obat pribadi dan perlengkapan kesehatan dasar

Persiapan ini merupakan bentuk ikhtiar, sebagaimana kaidah fiqih: “Menolak mudharat didahulukan daripada menarik manfaat.”

Sahur: Sumber Energi Seharian

Sahur memiliki peran penting dalam menjaga stamina. Rasulullah ﷺ bersabda:

“Bersahurlah kalian, karena pada sahur itu terdapat keberkahan.”
(HR. Bukhari dan Muslim)

Menu sahur yang dianjurkan saat umroh adalah:

• Karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum, oat)

• Protein (telur, ikan, ayam, kacang-kacangan)

• Buah yang banyak mengandung air (semangka, jeruk, apel)

• Air putih diminum bertahap, bukan sekaligus

Hindari makanan terlalu asin, gorengan berlebihan, dan minuman berkafein tinggi karena dapat mempercepat dehidrasi.

Strategi Menjaga Stamina Saat Ibadah Umroh

Beberapa langkah praktis yang dapat diterapkan jamaah:

1. Pilih Waktu Ibadah yang Sejuk

Jika memungkinkan, lakukan tawaf dan sa’i pada pagi hari atau malam hari. Hindari aktivitas berat saat siang terik.

2. Jalan Tenang dan Tidak Memaksakan Diri

Umroh tidak diukur dari kecepatan, tetapi dari niat dan kekhusyukan. Berjalanlah sesuai kemampuan fisik.

3. Istirahat adalah Bagian dari Ibadah

Manfaatkan waktu siang untuk beristirahat atau tidur sejenak (qailulah) agar tubuh kembali bertenaga.

4. Gunakan Perlengkapan Pendukung

Gunakan payung, topi, alas kaki nyaman, dan pakaian yang menyerap keringat. Ini membantu menjaga suhu tubuh.

Berbuka dan Mengganti Energi

Saat waktu berbuka tiba, disunnahkan untuk:

• Membuka puasa dengan kurma dan air

• Tidak langsung makan berat dalam jumlah besar

• Minum air secara bertahap sepanjang malam

• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang

Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan lebih siap menjalani ibadah malam dan sahur kembali.

Tanda Bahaya yang Tidak Boleh Diabaikan

Jika jamaah mengalami:

• Pusing berat dan mual

• Detak jantung cepat

• Tubuh sangat lemas atau kebingungan

• Pingsan atau kulit terasa sangat panas

Maka segera hentikan aktivitas, cari pertolongan medis, dan berbukalah. Dalam kondisi ini, berbuka bukan hanya boleh, tetapi bisa menjadi kewajiban demi menjaga keselamatan jiwa.

Penutup: Ibadah dengan Hikmah dan Keseimbangan

Umroh dan puasa adalah ibadah yang mulia. Namun Islam tidak mengajarkan umatnya untuk beribadah dengan cara yang menyulitkan dan membahayakan diri. Menjaga stamina adalah bagian dari amanah terhadap tubuh yang Allah titipkan.

Jika berpuasa membuat ibadah umroh tetap khusyuk dan tubuh mampu menjalaninya, maka itu kebaikan. Namun jika sebaliknya, maka mengambil keringanan adalah bagian dari ketaatan kepada syariat.

Semoga Allah ﷻ menerima ibadah umroh dan puasa kita, serta memberikan kesehatan dan kekuatan lahir batin selama berada di Tanah Suci. Aamiin.